Забота о сердце: 10 натуральных продуктов, снижающих холестерин

Содержание статьи

1. Что такое холестерин и для чего он нужен?
2. Какой холестерин «плохой», а какой «хороший»?
3. Норма холестерина
4. Кому и для чего нужно снижать холестерин?
5. Продукты, снижающие уровень холестерина
   1. Овсянка
   2. Рыба
   3. Оливковое масло
   4. Фрукты и ягоды
   5. Орехи и семена
   6. Цельнозерновые продукты
   7. Фасоль и другие бобовые
   8. Чай
   9. Авокадо
   10. Гранатовый сок

Сколько пугающих статей в стиле «вред холестерина», «холестерин враг вашего сердца» и подобных вы уже читали? Слова «холестерин» и «плохой» стали практически синонимами. Однако, не всё так просто. Холестерол, то же, что и холестерин, нужен организму человека, как и любой другой микроэлемент. Он необходим для образования клеточных мембран, синтеза гормонов и витаминов, а также участвует в процессе пищеварения. Но только в допустимых количествах. Повышенный холестерол вреден для сердца и сосудов. В статье вы узнаете, что такое холестерин, как определить норму, и какие натуральные продукты помогают снизить его уровень и поддерживать здоровье.

Что такое холестерин и для чего он нужен?

Холестерин, или холестерол – это жироподобное вещество, которое выполняет несколько важных функций в организме. Он является строительным материалом для клеточных стенок, помогает в синтезе важных гормонов, витаминов D, E и K, а также участвует в образовании желчных кислот, необходимых для пищеварения.

Холестерин в основном вырабатывается самим организмом, из еды мы получаем его только десятую часть. Но именно этот факт позволяет регулировать его уровень.

Какой холестерин «плохой», а какой «хороший»?

Холестерол сам по себе не является врагом организма. Важно понимать разницу между «хорошим» и «плохим» холестерином. «Хороший» холестерин, или ЛПВП – липопротеин высокой плотности, помогает очищать сосуды от избыточного холестерина, а «плохой» холестерин, или ЛПНП – липопротеин низкой плотности, может накапливаться на стенках сосудов, приводя к их сужению и возникновению проблем со здоровьем.

Норма холестерина

Допустимый уровень холестерола в крови зависит от пола и возраста человека. Общая норма холестерола составляет менее 200 мг/дл, при этом уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) должен быть ниже 100 мг/дл, а уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) должен быть выше 40 мг/дл у мужчин и выше 50 мг/дл у женщин. Врачи рекомендуют регулярно измерять уровень холестерола, хотя бы 2 раза в год, чтобы вовремя начать лечение в случае превышения допустимой нормы.

Кому и для чего нужно снижать холестерин?

Снижение уровня холестерола рекомендуется людям с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов, таких как атеросклероз, и тем, у кого уже выявлен его повышенный уровень. Уменьшение количества холестерина помогает улучшить здоровье сердца, предотвращает образование бляшек на стенках сосудов и снижает риск сердечного приступа или инсульта.

Продукты, снижающие уровень холестерина

Овсянка

Эта крупа богата растворимыми волокнами и бета-глюканами, которые связывают холестерин и помогают его выведению из организма. Регулярное употребление овсянки в качестве завтрака или добавление ее в выпечку поможет снизить уровень холестерола.

Рыба

Морская рыба, такая как лосось, сардины и тунец – это отличные источники омега-3 жирных кислот. Они защищают сердце от заболеваний, вызванных повышением холестерола. Рекомендуется употреблять рыбу два раза в неделю, предпочтительно готовить ее на пару, запекать или готовить на гриле.

Оливковое масло

Оно богато мононенасыщенными жирами, которое полезно при борьбе с повышенным уровнем холестерола. Замена насыщенных жиров (например, масла животного происхождения) оливковым маслом при приготовлении пищи благоприятно влияет на сердце и сосуды.

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, цитрусовые, ягоды и другие фрукты содержат пектин, который помогает вывести холестерин его из организма и уменьшить поглощение в кишечнике. Рекомендуется употреблять свежие фрукты целиком или добавлять их в салаты, смузи и десерты.

Орехи и семена

Миндаль, грецкий орех, фисташки, льняные и чиа семена содержат полиненасыщенные жиры, фитостеролы и антиоксиданты, которые способствуют снижению холестерола и улучшают состояние сердца и сосудов. Рекомендуется добавлять орехи и семена в салаты, йогурты, выпечку или употреблять их в качестве здоровых перекусов.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и рис содержат много клетчатки и другие полезные компоненты, которые снижают уровень холестерина. Растворимые волокна образуют своеобразный гель в кишечнике, который связывает холестерин и помогает его выведению из организма. Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием цельных зерен без серьезной обработки.

Фасоль и другие бобовые

Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые богаты клетчаткой, белком и практически не содержат жиров. Они помогают уменьшить количество холестерина и предотвращают его поглощение в кишечнике. Рекомендуется включать бобовые в свой рацион, добавляя их в супы, салаты или гарниры.

Чай

Зеленый и черный чай содержат флавоноиды, которые способствуют повышению уровня «хорошего» холестерола и снижению уровня «плохого» холестерола. Рекомендуется пить чай без добавления сахара для достижения наилучшего эффекта.

Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку и антиоксиданты, которые хороши в борьбе с «плохим» холестерином. Рекомендуется добавлять авокадо в салаты, гуакамоле или употреблять его в качестве пасты для хлеба.

Гранатовый сок

Гранатовый сок богат антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерола и предотвращают его окисление. Регулярное потребление гранатового сока способствует улучшению состояния сердца и сосудов.

Снижение уровня холестерола в организме можно достичь путем введения этих продуктов в свой рацион и следуя здоровому образу жизни в целом. Однако перед внесением значительных изменений в свою диету рекомендуется консультация с лечащим врачом или диетологом. Они смогут дать индивидуальные рекомендации, учитывая ваше здоровье и особенности организма.

Важно помнить, что снижение уровня холестерина требует комплексного подхода, включающего не только правильное питание, но и активный образ жизни и отказ от вредных привычек.