Логотип Ферма ДВ Доставка или самовывоз
Выберите способ получения
ВХОД

Написать нам +7 908 441 1110 Вход/регистрация
Магазин фермерских продуктов Ферма ДВ > Фермерский блог > Зачем вам нужно есть белок. 10 продуктов, где его много

Зачем вам нужно есть белок. 10 продуктов, где его много

Каждый из нас слышал про пользу белковых продуктов, соблюдение баланса БЖУ, и что лучше съесть на завтрак творог, а не выпить кофе с шоколадкой. Однако, для чего на самом деле нужен белок, кроме как для наращивания мышечной массы? Откуда нам его лучше брать, из мяса и молочных продуктов или растительных аналогов?

Блюдо с большим содержанием белка
Блюдо с большим содержанием белка

Зачем нам нужен белок?

Создание новых тканей. Белки – это строительный материал для новых тканей. В период стресса организм расщепляет много белка «для строительства», значит, и ваша потребность в получении протеина из еды возрастает. Такими стрессами для организма могут быть болезни, беременность и роды, кормление грудью, а также травмы и операции.

Ферментация. Также белки – это ферменты. Благодаря им в вашем организме происходят биохимические реакции и важные процессы: пищеварение, кроветворение, сокращение мышц, выработка энергии и другие.

Эластичность. Вы знали, что коллаген, эластин и кератин – это тоже белки? Так вот именно эти белки придают эластичность нашей коже, связкам, сухожилиям, внутренним органам и т.д. Выработку этих белков можно увеличить через потребление определенных продуктов.

Водный баланс. Белки альбумин и глобулин поддерживают водный баланс и удерживают воду в сосудах.

Иммунитет. Иммуноглобулины, или антитела, это также особые белки, которые защищают нас от болезнетворных бактерий и вирусов.

Энергия. Ещё одна важная функция белков – выработка энергии. В одном грамме белка содержится четыре килокалории. Примерно столько же в углеводах, и девять килокалорий дают жиры. Однако, протеин слишком ценен для организма, поэтому расходовать он будет его в последнюю очередь. Углеводы и жиры идут первыми, а белки сохраняются в резервах на случай, например, голодания.

Сколько белка в день нужно есть?

Норма белка для отдельного человека сильно зависит от его возраста, веса, двигательной активности. Обычному человеку со средней активностью рекомендуется 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса. То есть, белки будут составлять около 10% от общего количества калорий.

Сбалансированный куриный салат
Сбалансированный куриный салат

Предположим, если вы весите 70 килограммов, то в день вам нужно съедать хотя бы 100 граммов творога и 130 граммов куриного филе.

Для людей, которые хотят сбросить вес, процент белковых продуктов от всех калорий в рационе диетологи советуют повысить до 20-30%.

Спортсмены и активно тренирующиеся люди должны потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на 1 килограмм веса. Увеличение потребления связано с тем, что мышцы и связки при нагрузках получают микроповреждения, а белок их активно восстанавливает.

Что будет, если белка не хватает?

Белковая недостаточность не так часто встречается, если мы не говорим о расстройствах пищевого поведения и голодании. Однако, если вы заметили за собой снижении уровня энергии, невозможность сосредоточиться, ухудшение памяти и иммунитета, частые отёки, выпадение волос и ломкость ногтей, то рекомендуется сдать анализ на количество белка в крови. Обычно этот показатель входит в клинический анализ крови, который делают в любой поликлинике или частной лаборатории.

Продукты, в которых много белка

Неизменные лидеры по содержанию белка – это продукты животного происхождения.

  • Мясо: курица, свинина, говядина, ягнятина.
  • Рыба: тунец, палтус, сельдь, тилапия.
  • Морепродукты: крабы, гребешок, креветки, икра.
  • Сыры, творог, молоко, натуральный йогурт.
  • Яйца.

В растительных продуктах так же содержится протеин, однако, в меньшем, количестве, чем у первой группы.

  • Орехи.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Крупы и бобовые.

Обратите внимание на следующие продукты, и попробуйте включить хотя бы несколько из них в свой ежедневный рацион.

Твёрдые сыры

Плотные сыры концентрированы молоком и содержат много протеина – около 25-35 граммов в 100 граммах продукта. Обратите внимание на пармезан или чеддер.

Тыквенные семечки

Содержат около 20-25 граммов белка на 100 граммов. При этом достаточно калорийны, поэтому подойдут только в качестве перекуса или добавки к основному блюду.

Тунец

Вкусная рыба с интересной текстурой, которая многим напоминает скорее мясо, нежели рыбу. Содержит около 25-30 граммов протеина на 100 граммов.

Красная икра

Икра лососевых содержит около 25-30 граммов белка на 100 граммов. Это не только вкусная, но и очень полезная закуска. Содержит омега-3, фосфор, селен, фолиевую кислоту, витамины В12, E и D, а также холин и антиоксиданты.

Куриная грудка

Курица уже заслужила достойную славу диетического продукта – 30 граммов белка содержится в 100 граммах куриной грудки без кожи. И всего 4 грамма жира!

Грудка куриная сувид 220г Как дома Вл
Грудка куриная сувид 220г Как дома Вл

Фасоль

Этот продукт очень любят вегетарианцы за высокое количества белка. 20 граммов протеина на 100 граммов продукта. Такое «белковое богатство» удачно сочетается с низким количеством жира – всего 2 грамма. Худеющим точно стоит обратить внимание на этот продукт.

Пророщенная соя

Продукт пришёл к нам из Кореи и быстро полюбился местным гурманам, а также сторонникам здорового питания. Соя содержит около 10-15 граммов белка на 100 граммов, содержит мало калорий и является богатым источником фитонутриентов.

Йогурт

Натуральный фермерский йогурт полезен не только для желудка, но и для фигуры. Целых 10 граммов белка на 100 граммов продукта!

Йогурт натуральный классический 500мл Экоферма Николаевская
Йогурт натуральный классический 500мл Экоферма Николаевская

Творог

Лучший друг спортсменов и худеющих, содержит около 15-20 граммов протеина на 100 граммов. Вкусный продукт, с которым можно приготовить миллион разных блюд.

Овсянка

Полезнейшая из каш, которая содержит от 11 до 13 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Богата клетчаткой, витаминами и минералами. Если её правильно приготовить, то она станет одним из ваших любимых завтраков!

Откуда брать белок: из продуктов животного происхождения или растений?

Для ответа на этот вопрос нужно знать, что белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат в себе все 8 незаменимых аминокислот, и содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.

Блюдо из яиц

К неполноценным белкам относятся те, что не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту. Такие белки содержатся в продуктах растительного происхождения – орехи, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Поэтому делая упор на преимущественно растительный рацион нужно соблюдать принцип разнообразия, и следить за количеством полезных веществ в еде.

0
    0
    Корзина
    Ваша корзина пустаПродолжить покупки