Кальций – это один из ключевых микроэлементов, необходимых для здоровых и крепких костей. Дефицит кальция в организме может привести к серьезным проблемам, таким как остеопороз и другим осложнениям, связанным с костями. Поэтому важно уделять внимание тому, чтобы ваше питание содержало достаточное количество этого значимого минерала. В этой статье мы представим вам 10 продуктов, которые богаты кальцием и способствуют укреплению ваших костей.
Зачем человеку нужен кальций?
Крепкие кости и зубы: кальций является важной составной частью костей и зубов. Он придает им прочность и жесткость. Недостаток кальция может привести к остеопорозу, что делает кости хрупкими и увеличивает риск переломов.
Мышечные сокращения: кальций играет ключевую роль в передаче нервных импульсов к мышцам, что позволяет им сокращаться и выполнять функции движения.
Кровь и свертываемость: кальций необходим для нормальной свертываемости крови. Он активирует факторы свертывания, предотвращая чрезмерные кровотечения.
Регулирование сердечной деятельности: кальций играет важную роль в регуляции сердечного ритма и сокращении сердечной мышцы.
Нормальная функция нервной системы: кальций участвует в передаче нервных сигналов между нейронами и играет роль в регуляции нейротрансмиттеров.
Секреция гормонов и ферментов: кальций участвует в процессах секреции различных гормонов и ферментов, включая инсулин.
Поддержание здоровых клеток: кальций играет роль в поддержании целостности клеточных мембран и регулирует множество клеточных процессов.
Последствия недостатка кальция
Из-за многообразия функций, которые выполняет кальций в организме, его недостаток может вызвать разнообразные проблемы со здоровьем, включая остеопороз, боли в костях, мышечные судороги, когнитивные проблемы, нарушения сердечной деятельности и другие. Поэтому важно включать содержащие кальций продукты в свой рацион и следить за поступлением этого минерала для поддержания здоровья.
Как помочь кальцию усваиваться лучше?
Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция. Поэтому важно убедиться, чтобы в вашей еде его было достаточно. Этот витамин синтезируется в коже при воздействии ультрафиолетовых лучей солнца и также может поступать из некоторых продуктов, таких как жирная рыба (лосось, тунец), яичные желтки и молочные продукты.
А вот количество соли в блюдах стоит снизить, особенно при пониженных уровнях кальция. По результатам исследований, избыток соли ускоряет выведение кальция из организма во время мочеиспускания.
Также нужно иметь ввиду, что лучше всего кальций усваивается именно из молочных продуктов. Причем процент жирности продуктов никак не влияет на содержание этого элемента.
Довольно лёгкий для усвоения кальций также содержится в рыбе и овощах, о которых мы поговорим далее.
Норма потребления кальция
Нормы потребления кальция различаются в зависимости от возраста, пола и физиологических потребностей каждого человека. Вот общие рекомендации по потреблению кальция для разных возрастных и половых групп:
Дети:
Младенцы (0-6 месяцев): 200-260 мг кальция в день.
Груднички (7-12 месяцев): 260-700 мг кальция в день.
Дети (1-3 года): 700 мг кальция в день.
Дети (4-8 лет): 1000 мг кальция в день.
Подростки:
Подростки (9-18 лет): 1300 мг кальция в день. Этот период особенно важен для накопления кальция в костях.
Взрослые:
Взрослые (19-50 лет): 1000 мг кальция в день для мужчин и женщин.
Взрослые (51 лет и старше): 1200 мг кальция в день для мужчин и женщин. По мере старения плотность костей уменьшается, поэтому пожилым людям требуется больше кальция.
Эти рекомендации являются общими и могут меняться в зависимости от индивидуальных факторов здоровья и потребности в кальции. Важно также учитывать питание и уровень физической активности, поскольку они могут влиять на усвоение кальция организмом. Лучше всего консультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить точные потребности в кальции в вашем конкретном случае и разработать соответствующий рацион питания.
Продукты богатые кальцием
Молоко и молочные продукты: молоко, йогурт, творог и сыр – все они богаты кальцием. Они также содержат витамин D, который помогает организму лучше усваивать этот минерал.
Некоторые овощи: шпинат, кале и брокколи, содержат значительное количество кальция. Они также богаты витамином K, который важен для здоровья костей.
Миндаль и фундук: эти орехи являются отличными источниками кальция. Они также богаты белком и здоровыми жирами.
Тофу и соевые продукты: тофу – это растительный источник кальция, подходящий для вегетарианцев и веганов. Соевое молоко и соевые продукты также содержат кальций.
Сардины и лосось: эти морепродукты богаты кальцием и ценными омега-3 жирными кислотами. К слову, большое количество кальция содержится в рыбных костях, поэтому полезно иногда добавлять в свой рацион рыбные консервы, где кости становятся мягкими после обработки.
Инжир: эти фрукты, богаты не только кальцием, но еще клетчаткой и антиоксидантами.
Апельсины и апельсиновый сок: эти фрукты содержат много витамина С и кальций, особенно в обогащенных вариантах апельсинового сока.
Семена чиа, льна, кунжут: эти семена – отличный источник кальция, а также клетчатки, которая положительно влияет на пищеварение. Например, в одной столовой ложке кунжута содержится около 20% от суточной нормы кальция.
Чеснок: кроме своих антисептических полезных свойств, чеснок также содержит много кальция.
Фасоль и чечевица: эти бобовые богаты кальцием, а также содержат достаточное количество витамина К и магния.
Чтобы поддерживать здоровые кости, важно включить эти продукты в ваш рацион. Однако помните, что кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином D, поэтому не забывайте также получать достаточное количество солнечного света или включать витамин D-содержащие продукты в ваш рацион.
Кроме того, старайтесь вести активный образ жизни, включая регулярные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы и кости. Совместно с правильным питанием это поможет вам поддерживать здоровые и крепкий организм на протяжении всей жизни.
+7 908 441 1110
ВХОД
